Alkohol często kojarzony jest z relaksem. W związku z tym mogłoby się wydawać, że pomaga w zasypianiu. W rzeczywistości jednak wpływ alkoholu na sen jest raczej niekorzystny. Choć faktycznie może ułatwiać zaśnięcie, później zaburza cykl snu i obniża jego jakość. Spożywanie alkoholu przed snem może być szczególnie dotkliwe w skutkach dla osób, które cierpią na bezdech senny. Co warto wiedzieć na ten temat?
Wpływ alkoholu na sen – podstawowe informacje
Dorosły człowiek aby prawidłowo funkcjonować, potrzebuje około 7-8 godzin snu na dobę. Alkohol wpływa na naturalny cykl snu, ograniczając fazę głębokiego odpoczynku i skracając czas trwania fazy REM – etapu snu odpowiedzialnego za regenerację organizmu i przetwarzanie informacji. W efekcie osoby spożywające alkohol przed snem mogą częściej się wybudzać, doświadczać niespokojnego snu i czuć się niewyspane mimo długiego czasu spędzonego w łóżku.
Wpływ alkoholu na sen jest jeszcze bardziej niekorzystny u osób cierpiących na bezdech. Problemy z oddychaniem mogą się bowiem nasilać, a wraz z nimi negatywne zdrowotne skutki bezdechu – począwszy od obniżenia jakości życia, a skończywszy na większym ryzyku chorób układu krążenia, udaru i zawału.
Alkohol i bezsenność – dlaczego sen po alkoholu jest gorszy?
Choć wiele osób odczuwa senność po wypiciu alkoholu, jest to jedynie efekt krótkotrwały. Po kilku godzinach organizm metabolizuje alkohol, co prowadzi do pobudzenia układu nerwowego. Skutkiem tego są trudności w utrzymaniu snu, częstsze przebudzenia oraz zmniejszenie ilości regenerującego snu głębokiego.
Osoby regularnie spożywające alkohol przed snem mogą rozwinąć przewlekłe problemy ze snem, a nawet cierpieć na bezsenność. Według badań alkohol pity na godzinę przed snem zakłóca jego drugą połowę [1]. Ponadto po nieprzespanej nocy nawet zdrowy człowiek odczuwa jej negatywne efekty. Według przeprowadzonych badań [2,3] osoby, które wypiły niewielką ilość alkoholu po częściowo nieprzespanej nocy osiągały gorsze wyniki na symulatorze jazdy samochodem, nawet jeśli alkoholu nie było już w organizmie.
Alkohol może ułatwiać zasypianie, ale udowodniono, że obniża jakość snu. Skutki jego spożycia są odczuwalne także następnego dnia, m.in. w postaci zmniejszenia zdolności do zachowania uwagi i koncentracji.
Alkohol a problemy ze snem – wpływ na układ oddechowy
Spożywanie alkoholu ma również bezpośredni wpływ na oddychanie podczas snu. Alkohol rozluźnia mięśnie gardła i języka, co może prowadzić do zwężenia dróg oddechowych, nasilenia chrapania oraz epizodów bezdechu sennego. Nawet osoby, które nie mają zdiagnozowanego obturacyjnego bezdechu sennego (OBS), mogą doświadczyć krótkotrwałych problemów z oddychaniem po spożyciu alkoholu przed snem. W przypadku osób z istniejącym OBS, alkohol może pogłębiać objawy i prowadzić do groźnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak niedotlenienie organizmu i zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Według badań wśród alkoholików istnieje też zwiększone ryzyko zapadalności na OBS, szczególnie, gdy chrapią [4].
Wyniki badań przeprowadzonych wśród pacjentów z głęboką postacią bezdechu sennego [5] pokazały, że spożywanie kilku drinków w ciągu dnia powoduje pięciokrotnie wyższe ryzyko wypadku komunikacyjnego spowodowanego zmęczeniem w porównaniu do pacjentów cierpiących na bezdech senny, którzy nie spożywają alkoholu lub piją go bardzo mało. Warto też wiedzieć, że alkohol w połączeniu z OBS i chrapaniem zwiększa ryzyko zawału serca, arytmii, udaru i nagłej śmierci [6].
Alkohol a sen – skutki długoterminowe
Regularne spożywanie alkoholu przed snem może prowadzić do poważnych zaburzeń snu. Badania wskazują, że alkohol i bezsenność często idą ze sobą w parze, a osoby, które często piją alkohol wieczorem, są bardziej narażone na chroniczne zmęczenie, trudności z koncentracją oraz zaburzenia nastroju. Dodatkowo może to przyczyniać się do rozwoju depresji, nadciśnienia oraz innych schorzeń przewlekłych.
Spożywanie alkoholu a stosowanie aparatu CPAP
Generalnie przy bezdechu sennym picie alkoholu jest niewskazane. Niemniej jednak, należy stosować aparat CPAP także wtedy, gdy zdarzy Ci się wypić jeden lub kilka drinków. Podawane pod ciśnieniem powietrze pomoże zredukować skutki picia alkoholu i ułatwi oddychanie podczas snu.
Jak poprawić jakość snu bez alkoholu?
Aby uniknąć negatywnego wpływu alkoholu na sen, warto wprowadzić zdrowe nawyki poprawiające jakość wypoczynku. Są to przede wszystkim:
- unikanie alkoholu na kilka godzin przed snem – pozwala organizmowi na metabolizację alkoholu i ogranicza jego wpływ na cykl snu;
- stworzenie stałej rutyny snu – kładzenie się spać i wstawanie o regularnych porach pomaga w utrzymaniu zdrowego rytmu dobowego;
- ograniczenie kofeiny i ciężkich posiłków wieczorem – mogą one również negatywnie wpływać na jakość snu;
- tworzenie komfortowego środowiska do spania – cicha, ciemna i dobrze wentylowana sypialnia sprzyja lepszemu wypoczynkowi.
Pamiętaj: mimo że alkohol może początkowo wydawać się skutecznym sposobem na łatwiejsze zasypianie, jego długofalowy wpływ na sen jest zdecydowanie negatywny. Alkohol i bezsenność często idą w parze, a spożywanie alkoholu przed snem może prowadzić do poważnych problemów ze snem i zdrowiem ogólnym. Jest to szczególnie ważne, jeśli cierpisz na obturacyjny bezdech senny. Dla dobrej jakości snu najlepiej unikać alkoholu, szczególnie wieczorem, a także stosować zdrowe nawyki, które wspierają regenerację organizmu. Chorzy stosujący terapię CPAP powinni natomiast zawsze pamiętać o używaniu aparatu – także po spożyciu alkoholu.
Chcesz zniwelować swoje problemy ze snem i uniknąć groźnych konsekwencji obturacyjnego bezdechu sennego? Zapisz się na badanie snu lub skorzystaj z szerokiej oferty aparatów CPAP najwyższej klasy.
Źródła:
1] Landolt, H-P, et al. Late-afternoon ethanol intake affects nocturnal sleep and sleep EEG in middle-aged men. J Clin Psychopharmacol 16(6): 428-436, 1996).
[2] Roehrs, T., et al. Sleepiness and ethanol effects on simulated driving. Alcohol Clin Exp Res 18(1): 154-158, 1994
[3] Krull, K.R., et al. Simple reaction time event-related potentials: Effects of alcohol and sleep deprivation. Alcohol Clin Exp Res 17(4): 771-777, 1993
[4] Aldrich, M.S., et al. Sleep-disordered breathing in alcoholics: Association with age. Alcohol Clin Exp Res 17(6):1179-1183, 1993.
[5] Aldrich, M.S., and Chervin, R.D. Alcohol use, obstructive apnea, and sleep-related motor vehicle accidents. Sleep Res, in press
[6] Bassetti, C., and Aldrich, M.S. Alcohol consumption and sleep apnea in patients with TIA and ischemic stroke. Sleep Res 25:400, 1996.
